Pokud je vaším cílem dlouhodobě si udržet váhu, jíst zdravě, vyváženě a výživně, pak je jídelníček dle zásad středomořské diety to pravé pro vás. Každým rokem hodnotí přední světoví lékaři a odborníci na výživu, kteří se specializují na cukrovku, zdraví srdce a hubnutí, diety z hlediska nutriční úplnosti, zdravotních rizik a přínosů, dlouhodobé udržitelnosti a účinnosti podložené důkazy. Středomořská dieta již sedmým rokem zaujímá první místo!
Středomořská strava se zaměřuje spíše na kvalitu a životní styl než na živiny či skupiny potravin. Četné studie prokázaly, že tento dietní model snižuje riziko některých chronických zdravotních stavů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a diabetes typu 2, a zároveň podporuje dlouhověkost a zlepšuje kvalitu života.
Je to jedna z nejlépe prozkoumaných diet, u které bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních onemocnění, zlepšuje mozek a duševní zdraví a snižuje záněty. Vzhledem k tomu, že středomořská strava není omezující, mnoho lidí ji považuje za snadnou, dlouhodobě udržitelnou a přizpůsobivou jakékoli kuchyni nebo životnímu stylu.
Co je středomořská strava?
Středomořská strava klade důraz na potraviny rostlinného původu, včetně celých zrn, luštěnin, ořechů a extra panenského olivového oleje. Tradiční strava, oblíbená v regionech jako Řecko, Itálie, Španělsko či dalších oblastech Středozemního moře zahrnuje spoustu zeleniny, ovoce, ryb a mořských plodů, přičemž se zaměřuje spíše na celkovou kvalitu surovin než na konkrétní živiny. Dieta podporuje konzumaci průmyslově nezpracovaných potravin a zdůrazňuje význam zdravých nenasycených tuků před těmi nasycenými (máslo, sádlo) a trans-tuky. Tato kombinace nejen podporuje zdraví srdce zlepšením hladiny cholesterolu a snížením zánětu, ale také hraje roli v prevenci chronických onemocnění, jako je diabetes typu 2, a prodlužuje celkovou dlouhověkost.
Středomořská dieta je také jednou z nejjednodušších diet. Namísto vysoce restriktivního přístupu, který vylučuje určité živiny nebo skupiny potravin nebo velmi rigidního přístupu ke konkrétním makroživinám, poskytuje středomořská strava obecné pokyny, které jsou dostatečně univerzální, aby se daly přizpůsobit jakékoli kuchyni nebo životnímu stylu, což z ní činí udržitelný přístup ke stravování.
„Jedním z nejdůležitějších aspektů středomořské stravy je to, že je snadné ji dodržovat po dlouhou dobu,“ říká Elena Paravantes-Hargitt, registrovaná dietoložka specializující se na středomořskou stravu a autorka knihy „The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners“.
Zdravotní přínosy středomořské stravy
Zdraví srdce
Středomořská strava byla široce prozkoumána a neustále se ukazuje, že má prospěšné účinky na srdce. Zdravotní přínosy diety byly potvrzeny studií Seven Countries Study, rozsáhlou výzkumnou iniciativou, která probíhala v letech 1958 až 1999 a zkoumala vztah mezi stravou a srdečními chorobami u 13 000 mužů v sedmi zemích, včetně Řecka, Itálie a Japonska. Studie ukázala, že typ konzumovaného tuku, konkrétně extra panenského olivového oleje, byl pro zdraví srdce prospěšnější než jiné tuky. Další studie rovněž prokázaly, že dodržování středomořské stravy bylo spojeno se snížením krevního tlaku, cholesterolu a tělesné hmotnosti, což vedlo k nižšímu výskytu kardiovaskulárních onemocnění, úmrtnosti, ischemické choroby srdeční a mozkové mrtvice. Více se dozvíte v článku "Půl polévkové lžíce olivového oleje denně může podpořit zdraví vašeho srdce".
Diabetes 2.typu
Středomořská dieta je účinná při zvládání a potenciálně zvrácení cukrovky tím, že se zaměřuje na zdravý, výživný a dobře vyvážený stravovací přístup, který je spojen s nižším BMI. Strava je bohatá na nutričně bohaté, plnohodnotné potraviny a extra panenský olivový olej jako primární zdroj tuku pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Více se dozvíte v článku "Pomůže olivový olej předcházet diabetu 2.typu?".
Zdraví mozku
S důrazem na ryby a mořské plody, ořechy, semena, extra panenský olivový olej, fazole, listovou zeleninu a celá zrna je středomořská strava spojena s četnými přínosy pro zdraví mozku. Středomořská strava může zpomalit známky stárnutí lidského mozku a zároveň snížit riziko demence a Alzheimerovy choroby. Zároveň může zlepšit kognitivní funkce a odvrátit neurodegenerativní onemocnění a tím má pozitivní vliv na celkové duševní zdraví. Více se dozvíte v článku "Extra panenský olivový olej jako balzám pro váš mozek".
Zdravotní rizika středomořské stravy
Středomořská strava je považována za jeden z nejzdravějších dietních přístupů a nepředstavuje žádná potenciální zdravotní rizika. Je to spíše životní styl, který prospívá dospělým bez ohledu na věk i dětem.
Jak sestavit středomořský jídelníček?
- Čerstvé ovoce a zelenina - Ve středomořské stravě je ideální téměř neomezené množství čerstvého ovoce a zeleniny. Všimněte si, že brambory jsou ze středomořské stravy zcela vyloučeny.
- Celá zrna - Naplňte si spíž quinoou, ječmenem, farrem, freekehem, pohankou,…
- Luštěniny - Dostatek fazolí, čočky, hrachu a cizrny dodá vašim jídlům bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
- Ořechy a semínka - Jako rychlou svačinku nebo na přidat jako křupavý element na ovesnou kaši, avokádový pudink, pohankové palačinky, …
- Olivový olej - Je základním stavebním kamenem středomořského jídelníčku.
Další informace se dozvíte v našem článku "Středomořská dieta a 10 kroků, jak začít".
Dagmar Kublová
Sommelier olivových olejů
